最近、夜眠れない方が多いようですね。
不眠症とまではいかなくても、眠りが浅かったり、夜中に頻繁に起きてしまったりする人もおおいんじゃないでしょうか？
以前記事（22時就寝-朝5時起きに睡眠習慣を変えたら超気持ちいい）にしましたが、わたしも日によっては夜中に頻繁に起きる時があったんです。
そこで、習慣を変えてみたら朝までグッスリと眠れるようになったのでシェアします。
朝散歩する
眠りを誘う物質メラトニンが脳から出始めるのは、起床してから約15時間後なんだそうです。
人間の1日は24時間ではなく、25時間周期で動いているというのはよく知られているところですが、朝日を浴びるとこの体内時計がリセットされ、1時間のズレが修正されるとのこと。
ですから、朝日を浴びながら15分から20分程度外を歩くと体内時計がリセットされ、15時間後には眠くなってくるのです。
外を歩くのが朝7時だと、23時前後にはメラトニンが分泌される計算ですね。
早起きしようとして早寝しても、このメラトニンの分泌が始まらないと眠くならないので、早起きしたければ前日に頑張って早起きするのが一番のようです。
寝る前はブルーライトを浴びない
パソコン・スマホ・蛍光灯などが発する青色の光は前述のメラトニンの分泌を抑制するので、身体が昼間と勘違いして覚醒してしまいます。
iPhoneに夜は画面を暖色にする機能「Night Shift」があるのはこのためです。
この抑制は、青色の光を遮断してからも数時間続くようですので、睡眠前の2時間程度は室内を暖色系の光にするといいでしょう。
夜コンビニなどで立ち読みするのも、睡眠を妨げる原因になります。
わたしも昔、うつやパニック障害をやっていた頃は、夜中までテレビゲームで遊んでいました。
それが、眠りを浅くして症状を悪化させていたんですね。
就寝の2時間前には入浴する
入浴によって体温を上げ、この体温が下がり始めるころ眠くなり始めます。
わたしは、風呂へiPadを持ち込んで良く暖まるように長湯しています。
しかし、就寝の直前に入浴すると体温が高いまま布団に入ることになるので、寝入ったとしても眠りが浅くなってしまうようです。
電気毛布などで、布団を暖めるのも睡眠にとってはあまり良くないとのことでした。
実際わたしの場合、夜10時に寝ても夜中の1時や2時頃目がぱっちりと覚めることが多かったです。
入浴時間を夜８〜9時にすることで、朝方までグッスリと眠れるようになりました。
まとめ
仕事や生活習慣もあるので、なかなかこれを実行するのはハードルが高いかもしれません。
しかし、睡眠が十分取れないと健康を阻害する生活習慣病になる可能性が高くなるとか。
健康あっての人生ですから、少しでも改善を心がけてくださいませ。
Written by メタル（@Metal_mac）
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元ウミザル
